Folsäure

Folsäure ist ein Vitamin, B9 genannt, nicht ausschliesslich für schwangere oder stillende Frauen nützlich. Auch gesunde Menschen profitieren von den einzigartigen Eigenschaften dieses Vitamins.
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Was ist Folsäure und was bewirkt der Nährstoff in unserem Körper?

Folsäure, auch bekannt als Folat oder Vitamin B9, gehört zum Vitamin-B-Komplex. Der Vitamin-B-Komplex ist eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel spielen. Diese sind für die ordnungsgemässe Funktion vieler Enzyme unerlässlich und sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt.

Das Vitamin B9 ist hierbei speziell für folgende Gebiete zuständig:

  1. Die Entwicklung des Neuralrohrs
    Das Neuralrohr ist die Struktur, die bei sich entwickelnden Embryonen das Gehirn und das Rückenmark bildet. Folsäure ist wichtig für die richtige Entwicklung des Neuralrohrs. Ein Mangel an Folsäure kann zu schweren Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule führen. Das Neuralrohr bildet sich schon sehr früh in der Schwangerschaft, oft bevor eine Frau weiss, dass sie schwanger ist. Folsäure, die vor und während der frühen Schwangerschaft eingenommen wird, kann helfen, Neuralrohrdefekte zu verhindern.
  2. Produktion von roten Blutkörperchen
    Folsäure ist wichtig für die Produktion von DNA und RNA und spielt daher eine entscheidende Rolle bei der Synthese von roten Blutkörperchen. Ein Mangel an Folat kann zu Anämie führen, einer Erkrankung, die durch einen Rückgang der roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist. Anämie kann zu Müdigkeit, blasser Haut und Kurzatmigkeit führen. Vitamin B9 ist also für die Produktion von roten Blutkörperchen unerlässlich.
  3. Reduktion von Homocysteinspiegel
    Folsäure ist auch wichtig für den Stoffwechsel von Homocystein. Homocystein ist eine Aminosäure, die an der Bildung von Blutgerinnseln beteiligt ist. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Folat kann dabei helfen, den Homocysteinspiegel zu senken und somit solch gefährlichen Krankheiten vorzubeugen.

Der richtige Tagesbedarf ist essenziell

Die meisten Menschen können lediglich durch die Nahrung nicht genügend Folsäure zu sich nehmen. Jedoch ist jeder Mensch individuell und benötigt eine auf sein Alter und Leben zugeschnittene Dosis.

Die in der Schweiz maximale zugelassene Höchstmenge für Folsäure/Folat ist 750 µg pro Tagesdosis.

Schwangere und stillende Mütter haben einen im Vergleich sehr hohen Bedarf an Folat. In der Schwangerschaft wird oftmals ein Bedarf von 550 µg pro Tag empfohlen. Für stillende Frauen gilt ein Bedarf von 450 µg pro Tag als sinnvoll.

Wichtig: Solltest Du Dir nicht sicher sein, welche Dosis an Vitamin B9 für Dich die Richtige ist, lass Dich bitte zuerst von Deinem Arzt beraten.

Die besten Folsäure Nahrungsmittel

Nicht viele pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B9. Zu den Nahrungsmitteln mit den grössten Folsäuregehältern zählt aber vorwiegend grünes Blattgemüse wie Spinat.

Die Bezeichnung des Vitamins leitet sich übrigens vom lateinischen Wort ‚folium‘ ab, was übersetzt ‚Blatt‘ bedeutet.

Natürlich gibt es auch noch andere Lebensmittel, die Vitamin B9 enthalten. So lässt sich der Tagesbedarf zwar auch ausschliesslich über die Ernährung decken, hierzu müssen aber sehr viele folathaltige Speisen verzehrt werden.

Um einen kleinen Überblick zu bekommen, welche Lebensmittel infrage kommen, haben wir für Dich eine kleine Liste zusammengestellt.

Pflanzliche Quellen (pro 100 Gramm):

  • Weizenkeim: 304 µg
  • Grünkohl: 187 µg
  • Rosenkohl: 182 µg
  • Spinat: 145 µg
  • Feldsalat: 145 µg
  • Spargel: 108 µg
  • Porree: 103 µg
  • Haferflocken: 87 µg
  • Rote Beete: 75 µg
  • Kirschen: 52 µg
  • Weintrauben: 43 µg
  • Himbeeren: 30 µg

Tierische Quellen (pro 100 Gramm):

  • Rinderleber: 226 µg
  • Camembert: 40 µg
  • Kuhmilch: 3,5 - 4 µg

Vorsicht bei der Zubereitung

Besonders wichtig ist also vor allem viel frisches Obst und Gemüse in der Ernährung. Bei der Zubereitung solltest Du allerdings vorsichtig vorgehen. Denn wie viele B-Vitamine, ist auch Vitamin B9 hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nur bissfest gegart oder gedünstet werden, um möglichst viel Folat zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen

Es ist ein wasserlösliches Vitamin, auch Vitamin B9 genannt, das zur Familie der B-Vitamine gehört. Vitamin B9 ist in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Es hilft dem Körper, gesunde, neue Zellen zu bilden.

Generell ist es als Frau im gebärfähigen Alter meistens empfehlenswert, Vitamin B9 in ausreichender Menge einzunehmen. Du solltest aber mindestens einen Monat, bevor Du versuchst, schwanger zu werden, mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 400 µg Folsäure pro Tag beginnen. Wenn Du bereits schwanger bist, solltest Du genügend Folsäure zu dir nehmen.
Besprich bei Unsicherheiten aber alle Details zur Einnahme mit Deinem behandelnden Arzt.

Solange man die tägliche Dosis nicht konstant überschreitet, gibt es keine festgelegte Länge der Einnahme. Man sollte aber stets darauf achten, seine empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Die meisten Experten empfehlen jedoch, alle 6 bis 8 Wochen eine Pause bei der Einnahme von solchen Präparaten einzulegen. So kann Dein Körper seine eigenen Folatspeicher aufbauen und das Risiko von Nebenwirkungen durch eine zu hohe Einnahme verringern.

Am besten nimmst Du Vitamin B9 mit einer gesunden Ernährung auf, die grünes Blattgemüse und Obst enthält. Du kannst auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das Folat enthält. Diese Präparate sind in vielen verschiedenen Formen erhältlich. Es gibt sie beispielsweise als Folsäure Tabletten, Kapseln oder Pulver. Jede dieser Einnahmearten hat seine ganz eigenen Vorteile.

Was enthält Folsäure?

Du kannst Vitamin B9 an vielen verschiedenen Orten finden. Du kannst es in deinem örtlichen Bioladen, online oder sogar in einigen Lebensmittelgeschäften kaufen. Aber egal wofür Du Dich entscheidest, achte auf hochwertige Produkte und Seriosität. Bewertungen im Internet können Dir bei Deiner Entscheidung helfen.
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