Omega 3
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Was ist Omega 3?
Omega 3, oder Omega-3-Fettsäuren, zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für uns Menschen von enormer Wichtigkeit. Sie gelten als „gute Fette“, da sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Diese Nährstoffe können allerdings nicht selbst von unserem Körper hergestellt werden. Daher ist die Aufnahme über Lebensmittel unerlässlich.
Wirkung und Vorteile
Omega 3 ist ein wichtiger erfüllt viele verschiedene Funktionen. Es ist unter anderem Bestandteil der Zellen und zudem an der Hormonproduktion beteiligt. Oft stösst man im Zusammenhang mit den Fettsäuren darauf, dass diese gut fürs Herz sind. Tatsächlich unterstützen sie uns dabei, eine normale Herzfunktion zu erhalten. Zudem verhelfen sie auch zur ordnungsgemässen Funktion des Gehirns. Doch das ist längst nicht alles: Omega 3 kann zur Sehkraft beitragen, das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
Von den verschiedenen Fettsäuren sind drei besonders wichtig: ALA, DHA und EPA. Ausgeschrieben bedeuten diese Abkürzungen Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Für die Verständlichkeit bleiben wir lieber bei den Abkürzungen.
ALA
ALA ist vor allem in pflanzlichen Ölen zu finden. Die beiden anderen Fettsäuren, EPA und DHA, können aus dieser gebildet werden. Daher stellt ALA die essenzielle Fettsäure dar. Sie kann unter anderem zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutwertes in Bezug auf Cholesterin beitragen.
DHA
DHA findet man hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Sardinen oder Makrelen. Diese Fettsäure unterstützt den Körper bei der normalen Sehkraft sowie einer funktionierenden Herz- und Gehirnfunktion.
DHA fungiert zudem als wichtiger Bestandteil der Zellwände.
EPA
EPA kommt ebenfalls hauptsächlich in Fischen und Meeresfrüchten vor. Sie sind besonders für entzündungshemmende Prozesse relevant. Sie leiten diese ein und bringen sie schliesslich wieder zum Abklingen.
Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln
Um den wichtigen Bedarf an Fettsäuren im Körper zu decken, sollten Lebensmittel verzehrt werden, die reich an genau diesen Fettsäuren sind. Als Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren dienen vor allem Fischsorten wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Thunfisch. Nicht jeder ist allerdings leidenschaftlicher Fisch-Esser, viele Menschen verzichten auch ganz auf den Verzehr tierischer Produkte und setzen auf eine vegane Ernährung.
Die Fettsäuren sind allerdings auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein- und Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen zu finden. Auch Algen und Avocados sind bedeutende Omega-3-Lieferanten.
Besonders bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind kaltgepresste Speiseöle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl.
Die richtige Dosierung
Um den Körper bestmöglich zu unterstützen, ist es von grosser Bedeutung, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Der Tagesbedarf kann mithilfe verschiedener Lebensmittel gedeckt werden. Ist das aufgrund einer bestimmten Ernährungsweise nicht möglich, bietet es sich an, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Du solltest allerdings nicht nur darauf achten, genügend Fettsäuren zu Dir zu nehmen, sondern diese auch nicht überdosieren. Achte daher immer auf die empfohlene Verzehrmenge.
Kommt es zu einer Überdosierung, können folgende Nebenwirkungen auftreten:
- erhöhter Cholesterinspiegel
- Übelkeit
- Erbrechen
- geschwächtes Immunsystem
- Herzrhythmusstörungen
Symptome eines Mangels
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren im Körper kann zu verschiedenen Symptomen führen. Dieser Mangel kommt durch die unzureichende Aufnahme dieser Fettsäuren zustande, beispielsweise durch eine einseitige Ernährung. Symptome eines Mangels sind zum Beispiel:
- Erschöpfung
- trockene Haut
- Unruhegefühl
- Konzentrationsmangel
- Probleme mit Haut & Haar
- verminderte Sehkraft
Omega 3 in Nahrungsergänzungsmitteln
Den Bedarf an Fettsäuren zu decken ist für viele Prozesse unseres Körpers unerlässlich. Sollte es nicht möglich sein, die Deckung mit Lebensmitteln zu erreichen, gibt es die Möglichkeit, auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Diese gibt es meist in Form von Ölen und Kapseln. Besonders, wenn Du Dich vegan ernährst, können Dir diese Präparate dabei helfen, auf den Wert der empfohlenen Tagesdosis zu kommen. Auf diese Weise unterstützt Du Deinen Körper bei all den Prozessen, an denen Omega 3 beteiligt ist.
Omega 3 und Omega 6
Der Zusammenhang der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren spielt eine entscheidende Rolle. Die richtige Balance der beiden ist relevant. Nimmt man nämlich zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich, kann der Körper kein Omega 3 mehr aufnehmen. Ein Ungleichgewicht kann im schlimmsten Fall Krankheiten begünstigen.Häufig gestellte Fragen
Omega 3 zählt zu den ungesättigten Fettsäuren und spielt eine wichtige Rolle für die verschiedensten Prozesse in unserem Körper. Man findet Omega-3-Fettsäuren besonders in tierischen und pflanzlichen Produkten wie Fisch und Samen.
Kapseln dieser Form sollten nicht überdosiert werden. Es ist wichtig, sich an die empfohlene Verzehrmenge zu halten. Diese beträgt in der Regel eine Kapsel pro Tag.
Omega 3 ist nicht einfach nur gesund, sondern sehr wichtig für unseren Körper. Es begünstigt viele Prozesse und erfüllt lebensnotwendige Zwecke.
Das Öl, was mit Abstand den höchsten Gehalt der Fettsäuren hat, ist Leinöl. Aber auch Rapsöl, Walnussöl und Hanföl sind grossartige Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren haben breitgefächerte Wirkungen im Körper. So unterstützen sie beispielsweise die normale Funktion von Herz und Gehirn. Sie spielen in der Entzündungshemmung eine Rolle und sind an der Funktion der Sehkraft beteiligt.
Der Bedarf an Omega 3 sollte in jedem Fall gedeckt werden. Der tägliche Bedarf lässt sich am besten mit der Nahrungsaufnahme und gegebenenfalls mit der zusätzlichen Einnahme von Präparaten erzielen. Höhere Dosen sind besonders für Leistungssportler, Schwangere und Stillende relevant.