Acido folico
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Cos'è l'acido folico e cosa fa questa sostanza nutritiva nel nostro corpo?
L'acido folico, noto anche come folato o vitamina B9, appartiene al complesso vitaminico B. Il complesso vitaminico B è un gruppo di otto vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo importante nel metabolismo cellulare. Sono essenziali per il corretto funzionamento di molti enzimi e sono coinvolte nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
La vitamina B9 è specificamente responsabile delle seguenti aree:
- Sviluppo del tubo neurale
Il tubo neurale è la struttura che forma il cervello e il midollo spinale negli embrioni in via di sviluppo. L'acido folico è importante per il corretto sviluppo del tubo neurale. Una carenza di acido folico può portare a gravi difetti congeniti del cervello e della colonna vertebrale. Il tubo neurale si forma molto precocemente in gravidanza, spesso prima che una donna sappia di essere incinta. L'acido folico assunto prima e durante la prima gravidanza può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale. - Produzione di globuli rossi
L'acido folico è importante per la produzione di DNA e RNA e svolge quindi un ruolo cruciale nella sintesi dei globuli rossi. Una carenza di folato può portare all'anemia, una condizione caratterizzata da una riduzione dei globuli rossi. L'anemia può causare affaticamento, pelle pallida e respiro corto. La vitamina B9 è quindi essenziale per la produzione di globuli rossi. - Riduzione dei livelli di omocisteina
L'acido folico è importante anche per il metabolismo dell'omocisteina. L'omocisteina è un amminoacido coinvolto nella formazione dei coaguli di sangue. Alti livelli di omocisteina sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus. Il folato può aiutare a ridurre i livelli di omocisteina e prevenire tali malattie pericolose.
Il fabbisogno giornaliero corretto è essenziale
La maggior parte delle persone non riesce ad assumere abbastanza acido folico solo attraverso l'alimentazione. Tuttavia, ogni persona è diversa e necessita di una dose adattata alla propria età e stile di vita.
La quantità massima consentita di acido folico/folato in Svizzera è di 750 µg per dose giornaliera.
Le donne in gravidanza e che allattano hanno un fabbisogno di folato molto elevato in confronto. Durante la gravidanza, si raccomanda spesso un fabbisogno di 550 µg al giorno. Per le donne che allattano, un fabbisogno di 450 µg al giorno è considerato appropriato.
Importante: se non sei sicuro di quale dose di vitamina B9 sia giusta per te, consulta prima il tuo medico.
I migliori alimenti ricchi di acido folico
Non molti alimenti vegetali contengono molta vitamina B9. Tra gli alimenti con il più alto contenuto di acido folico ci sono principalmente le verdure a foglia verde come gli spinaci.
Il nome della vitamina deriva, tra l'altro, dalla parola latina "folium", che significa "foglia".
Naturalmente, ci sono anche altri alimenti che contengono vitamina B9. Il fabbisogno giornaliero può essere coperto esclusivamente attraverso l'alimentazione, ma per questo è necessario consumare molti alimenti contenenti folati.
Per darti una piccola panoramica di quali alimenti sono adatti, abbiamo compilato una breve lista per te.
Fonti vegetali (per 100 grammi):
- Germe di grano: 304 µg
- Cavolo riccio: 187 µg
- Cavoletti di Bruxelles: 182 µg
- Spinaci: 145 µg
- Valeriana: 145 µg
- Asparagi: 108 µg
- Porro: 103 µg
- Fiocchi d'avena: 87 µg
- Barbabietola rossa: 75 µg
- Ciliegie: 52 µg
- Uva: 43 µg
- Lamponi: 30 µg
Fonti animali (per 100 grammi):
- Fegato di manzo: 226 µg
- Camembert: 40 µg
- Latte vaccino: 3,5 - 4 µg
Attenzione nella preparazione
È quindi particolarmente importante una dieta ricca di frutta e verdura fresca. Tuttavia, è necessario procedere con cautela nella preparazione. Infatti, come molte vitamine del gruppo B, anche la vitamina B9 è sensibile al calore e alla luce. Pertanto, le verdure dovrebbero essere cotte al dente o al vapore per preservare la massima quantità possibile di folati.
Domande frequenti
È una vitamina idrosolubile, chiamata anche vitamina B9, che appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B. La vitamina B9 è presente nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella frutta secca e negli alimenti arricchiti. Aiuta il corpo a formare nuove cellule sane.
In generale, per le donne in età fertile è consigliabile assumere una quantità sufficiente di vitamina B9. Tuttavia, dovresti iniziare ad assumere un integratore di 400 µg di acido folico al giorno almeno un mese prima di provare a concepire. Se sei già incinta, dovresti assumere una quantità sufficiente di acido folico.
In caso di incertezze, discuti tutti i dettagli sull'assunzione con il tuo medico curante.
Finché non si supera costantemente la dose giornaliera, non esiste una durata prestabilita per l'assunzione. Tuttavia, si dovrebbe sempre fare attenzione a non superare la dose giornaliera raccomandata. La maggior parte degli esperti consiglia di fare una pausa ogni 6-8 settimane quando si assumono tali preparati. In questo modo il corpo può ricostruire le proprie riserve di folato e ridurre il rischio di effetti collaterali dovuti a un'assunzione eccessiva.
Idealmente, si assume la vitamina B9 tramite una dieta sana che includa verdure a foglia verde e frutta. È possibile anche assumere un integratore contenente folato. Questi integratori sono disponibili in molte forme diverse. Ad esempio, si trovano sotto forma di compresse, capsule o polvere di acido folico. Ciascuna di queste modalità di assunzione presenta i suoi vantaggi specifici.
Buone fonti di folato includono:
• Verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e cavolo rapa
• Legumi, come fagioli neri, lenticchie e piselli
• Alimenti fortificati, come pane, cereali, pasta, riso e farina arricchiti
• Alcuni cereali per la colazione, pane e altri prodotti a base di cereali sono fortificati con folato.
Puoi trovare la vitamina B9 in molti posti diversi. Puoi acquistarla nel tuo negozio di alimentari biologici di fiducia, online o anche in alcuni supermercati. Ma qualunque cosa tu scelga, fai attenzione alla qualità dei prodotti e all'affidabilità. Le recensioni online possono aiutarti nella tua decisione.
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