Acide folique
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Folsäure aus Zitronenschalen-Extrakt als gezielter Baustein einer Frauen-Rout...Qu'est-ce que l'acide folique et quel est son rôle dans notre corps ?
L'acide folique, également connu sous le nom de folate ou vitamine B9, fait partie du complexe de vitamines B. Le complexe de vitamines B est un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de nombreuses enzymes et participent au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines.
La vitamine B9 est spécifiquement responsable des domaines suivants :
- Le développement du tube neural
Le tube neural est la structure qui forme le cerveau et la moelle épinière chez les embryons en développement. L'acide folique est important pour le bon développement du tube neural. Une carence en acide folique peut entraîner de graves malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale. Le tube neural se forme très tôt pendant la grossesse, souvent avant qu'une femme ne sache qu'elle est enceinte. L'acide folique pris avant et pendant le début de la grossesse peut aider à prévenir les anomalies du tube neural. - Production de globules rouges
L'acide folique est important pour la production d'ADN et d'ARN et joue donc un rôle crucial dans la synthèse des globules rouges. Une carence en folate peut entraîner une anémie, une maladie caractérisée par une diminution des globules rouges. L'anémie peut provoquer fatigue, pâleur de la peau et essoufflement. La vitamine B9 est donc essentielle à la production de globules rouges. - Réduction du taux d'homocystéine
L'acide folique est également important pour le métabolisme de l'homocystéine. L'homocystéine est un acide aminé impliqué dans la formation de caillots sanguins. Un taux élevé d'homocystéine est associé à un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Le folate peut aider à abaisser le taux d'homocystéine et ainsi prévenir de telles maladies dangereuses.
L'apport quotidien adéquat est essentiel
La plupart des gens n'arrivent pas à consommer suffisamment d'acide folique par le biais de leur alimentation. Cependant, chaque personne est individuelle et nécessite une dose adaptée à son âge et à son mode de vie.
La quantité maximale autorisée d'acide folique/folate en Suisse est de 750 µg par dose quotidienne.
Les femmes enceintes et les mères qui allaitent ont un besoin très élevé en folate. Pendant la grossesse, un besoin de 550 µg par jour est souvent recommandé. Pour les femmes qui allaitent, un besoin de 450 µg par jour est considéré comme judicieux.
Important : Si vous n'êtes pas sûr de la dose de vitamine B9 qui vous convient, veuillez consulter votre médecin au préalable.
Les meilleurs aliments riches en acide folique
Peu d'aliments végétaux contiennent beaucoup de vitamine B9. Cependant, les aliments les plus riches en acide folique sont principalement les légumes à feuilles vertes comme les épinards.
Le nom de cette vitamine dérive d'ailleurs du mot latin « folium », qui signifie « feuille ».
Bien sûr, il existe d'autres aliments qui contiennent de la vitamine B9. Ainsi, il est possible de couvrir les besoins quotidiens exclusivement par l'alimentation, mais cela nécessite de consommer de très nombreux aliments riches en folate.
Pour vous donner un petit aperçu des aliments concernés, nous avons dressé une petite liste pour vous.
Sources végétales (pour 100 grammes) :
- Germe de blé : 304 µg
- Chou frisé : 187 µg
- Choux de Bruxelles : 182 µg
- Épinards : 145 µg
- Mâche : 145 µg
- Asperges : 108 µg
- Poireaux : 103 µg
- Flocons d'avoine : 87 µg
- Betterave rouge : 75 µg
- Cerises : 52 µg
- Raisins : 43 µg
- Framboises : 30 µg
Sources animales (pour 100 grammes) :
- Foie de bœuf : 226 µg
- Camembert : 40 µg
- Lait de vache : 3,5 - 4 µg
Précautions lors de la préparation
Il est donc particulièrement important de consommer beaucoup de fruits et légumes frais dans son alimentation. Cependant, il faut être prudent lors de la préparation. En effet, comme de nombreuses vitamines B, la vitamine B9 est sensible à la chaleur et à la lumière. C'est pourquoi les légumes ne devraient être cuits ou étuvés que « al dente » afin de conserver un maximum de folate.
Foire aux questions
C'est une vitamine hydrosoluble, également appelée vitamine B9, qui appartient à la famille des vitamines B. La vitamine B9 est présente dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les aliments enrichis. Elle aide le corps à produire de nouvelles cellules saines.
En général, il est généralement conseillé aux femmes en âge de procréer de prendre des quantités suffisantes de vitamine B9. Cependant, vous devriez commencer à prendre un supplément de 400 µg d'acide folique par jour au moins un mois avant d'essayer de tomber enceinte. Si vous êtes déjà enceinte, vous devriez prendre suffisamment d'acide folique.
En cas de doute, discutez de tous les détails de la prise avec votre médecin traitant.
Tant que la dose quotidienne n'est pas constamment dépassée, il n'y a pas de durée de prise définie. Il faut cependant toujours veiller à ne pas dépasser la dose journalière recommandée. La plupart des experts recommandent toutefois de faire une pause de 6 à 8 semaines dans la prise de tels compléments. De cette façon, votre corps peut reconstituer ses propres réserves de folates et réduire le risque d'effets secondaires liés à une consommation trop élevée.
Le mieux est d'absorber la vitamine B9 par une alimentation saine, riche en légumes verts à feuilles et en fruits. Vous pouvez également prendre un complément alimentaire contenant du folate. Ces préparations sont disponibles sous de nombreuses formes différentes. Il en existe par exemple sous forme de comprimés d'acide folique, de gélules ou de poudre. Chacun de ces modes de prise a ses propres avantages.
Voici quelques bonnes sources de folates :
• Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et le chou-rave
• Les légumineuses, comme les haricots noirs, les lentilles et les pois
• Les aliments enrichis, comme le pain enrichi, les céréales, les pâtes, le riz et la farine
• Certaines céréales pour le petit-déjeuner, certains pains et autres produits céréaliers sont enrichis en folates.
Vous pouvez trouver de la vitamine B9 dans de nombreux endroits différents. Vous pouvez l'acheter dans votre magasin bio local, en ligne ou même dans certains supermarchés. Mais quel que soit votre choix, veillez à la qualité des produits et à la réputation du fournisseur. Les avis sur Internet peuvent vous aider dans votre décision.
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